Najpopularniejsza i najczęściej badana substancja. Jej skuteczność popiera bardzo duża ilość badań naukowych.
Kreatyna jest naturalnie występującym związkiem w naszym organizmie składającym się z trzech aminokwasów: Metioniny, argininy, glicyny. Znajduje się głównie w mięśniach – 95% ale również w mózgu, sercu i jądrach. Stąd też jest stosowana w przypadkach klinicznych m. In.
W celu leczenia lub zapobiegania chorób neurodegeneracyjnych, niedokrwiennych mózgu i serca, choroby kości i stawów, cukrzycy, dystrofii mięśniowej, a także w przypadku chorób wątroby.
W aspektach sportowych kreatyna jest nośnikiem energii w komórkach mięśniowych, jest przydatna w dyscyplinach szybkościowo-siłowych m.in. (biegi krótkodystansowe, podnoszenie ciężarów, skok w dal itd.)
Wykazano, że wysokie stężenie kreatyny w mięśniach stymuluję syntezę białek, działa antykatabolicznie i anabolicznie co przekuwa się na wzrost masy mięśniowej i poprawę regeneracji oraz wzrost siły.
Powstało wiele form kreatyny, najbardziej podstawowa to monohydrat, istnieją również inne: jabłczan, cytrynian, orotan, chlorowodorek czy fosforan. Żadna jednak nie została potwierdzona skuteczniejszą formą od monohydratu, więc po co przepłacać?
W suplementowaniu kreatyną najważniejsze jest utrzymywanie stałego stężenia w organizmie, stąd polecam aby stosować ją w ilości 3-5g/dzień, w stałej suplementacji lub wykorzystać fazę ładowania stosując 20g przez pierwsze 5 dni, a później utrzymywać stężenie dawkując 3-5g/dzień. Pora przyjmowania kreatyny nie ma większego znaczenia, jednak polecam ją do posiłku z węglowodanami.